Welches Öl passt geschmacklich zu welchem Gericht? Welches sind die besten Öle für die Gesundheit? Bei der großen Auswahl schafft es nicht jedes Öl in die heimische Küche. Experimentierfreudige probieren die Öle aus. Weil die Geschmäcker ja bekanntlich verschieden sind, ist das auf jeden Fall eine Möglichkeit. Wenn dir allerdings die Zeit zum Experimentieren fehlt und du deinen Gerichten dennoch den ultimativen Kick verpassen willst, solltest du hier weiterlesen. Neugierig geworden? Dann komm mit in die Welt der Speiseöle!
Speiseöle: Auf der Suche nach dem guten Geschmack
Die Welt der Speiseöle ist so vielfältig und faszinierend, dass sie weit mehr als nur eine Zutat für deine täglichen Mahlzeiten sein können. Entdecke, wie du diese Öle nicht nur zum Kochen, sondern auch auf kreative Weise in deiner Küche einsetzen kannst. Von klassischem Olivenöl über exotisches Kokosöl bis hin zu nussigem Walnussöl – jedes Öl hat seinen eigenen Charakter und kann Gerichten eine ganz besondere Note verleihen. Du wirst überrascht sein, wie vielseitig Speiseöle sein können und wie sie den Geschmack deiner Gerichte auf ein neues Level heben können.
Kaltgepresst oder nicht?
Die Wahl zwischen kaltgepressten und raffinierten (nicht kaltgepressten) Speiseölen hängt von verschiedenen Faktoren ab; darunter vom Geschmack, vom Verwendungszweck und von gesundheitlichen Aspekten.
Kaltgepresste Speiseöle
Kaltgepresste Öle (auch „native“ Öle genannt) sind sowohl gesundheitlich als auch geschmacklich von großer Bedeutung. Sie werden schonend und ohne Hitze aus den Pflanzen gepresst und nicht raffiniert. Durch diesen schonenden Prozess werden die natürlichen Aromen, Farben und Nährstoffe des Öls erhalten.
Kaltgepresste Öle sind oft reicher und komplexer im Geschmack. Sie enthalten mehr natürliche Antioxidantien und Vitamine, da hitzeempfindliche Verbindungen erhalten bleiben. Sie sind ideal für Salatdressings, Dips oder zum Verfeinern von fertigen Gerichten. Aufgrund ihres niedrigen Rauchpunktes sind sie nicht für das Kochen bei hohen Temperaturen geeignet.
Um die gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte ungeöffnetes kaltgepresstes Öl kühl, trocken und dunkel gelagert werden. So kann man es getrost etwa eineinhalb Jahre aufbewahren. Geöffnet sollte man es unter gleichen Bedingungen lagern und innerhalb von drei bis vier Monaten verbrauchen.
Raffinierte Speiseöle
Diese Öle werden – wie der Name schon verrät – oft durch Raffinieren, Bleichen und Desodorieren hergestellt. Dies kann bei höheren Temperaturen und unter Einsatz von Chemikalien geschehen. Sie haben in der Regel einen neutraleren Geschmack und Farbe. Einige Nährstoffe und Antioxidantien können während des Raffinationsprozesses verloren gehen. Sie sind vielseitiger einsetzbar, insbesondere für das Kochen und Braten bei hohen Temperaturen, da sie in der Regel einen höheren Rauchpunkt haben.
Speiseöle und die Verwendung in der Küche
1. Rapsöl
Wusstest du, dass man Rapsöl im Handel auch als kaltgepresste Variante kaufen kann?
Sein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. Mit einem eher etwas herben, aber dennoch dezenten Geschmack ist Rapsöl ein beliebtes Speiseöl. Es passt sich dem Geschmack vieler Gerichte perfekt an.
Rapsöl kann bis etwa 190 Grad erhitzt werden, deshalb ist es optimal zum Kochen und zum Braten geeignet. Da Rapsöl nicht aufdringlich im Geschmack ist, kann man es auch zur Herstellung von Mayonnaise verwenden.
2. Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl ist das wohl bekannteste und beliebteste Speiseöle in der Küche. Als wahrer Kraftprotz an Vitaminen und essentiellen Fettsäuren kann dieses Öl viel zu unserer Gesundheit beitragen. Ein besonders hoher Anteil an Vitamin E wirkt zudem vorzeitiger Alterung entgegen.
Sonnenblumenöl ist eher mild und daher ein sehr gutes Salatöl.
3. Traubenkernöl
Das aus den Kernen der Weintrauben hergestellte Öl ist heiß- oder kaltgepresst erhältlich. Der Gesundheit wegen sollte man sich möglichst für die kaltgepresste Variante entscheiden.
Zudem hat man die Wahl zwischen weißem und rotem Traubenkernöl. Wegen seines Reichtums an Polyphenolen, welche die Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen können, ist das rote Traubenkernöl am gesündesten. Es schmeckt nach einer Mischung aus Trauben und Nüssen, weshalb es beispielsweise Gemüsegerichten oder Salaten eine besondere Geschmacksnote verleihen kann. Eine kleine Menge reicht hier schon völlig aus.
4. Walnussöl
Walnussöl hat besonders viele positive Effekte auf die Gesundheit. Sein ausgewogenes Verhältnis an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren erfreut Herz, Kreislauf und Blutdruck.
Walnussöl schmeckt nussig mild und nicht aufdringlich. Deshalb passt es zu sehr vielen Gerichten. Idealerweise solltest du es nicht erhitzen, damit seine wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Eine geringe Menge Walnussöl kann beispielsweise über Salat, Gemüse oder Pasta geträufelt werden, um eine besondere Note zu zaubern.
5. Sesamöl
Sesamöl ist mit seiner goldgelben Farbe relativ geschmacksneutral. Die enthaltene Linolsäure wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf aus.
Obwohl Sesamöl vorwiegend in der asiatischen Küche verwendet wird, gibt es auch Pastagerichten oder gedünstetem Gemüse sowie Suppen und Soßen einen leichten exotischen Touch.
6. Schwarzkümmelöl
Schon im Altertum kannten die Menschen die besondere Kraft des Schwarzkümmels. Reich an ungesättigten Fettsäuren, gilt dieses Öl als besonders gesund und hilft bei der Linderung verschiedenster Beschwerden.
Schwarzkümmelöl hat einen würzigen, leicht an Kümmel erinnernden Geschmack. Man kann das Öl zum Verfeinern von Gemüse, aber auch zum Würzen von Suppen und Soßen verwenden. Damit die gesunden Fettsäuren nicht zerstört werden, darf Schwarzkümmelöl nicht erhitzt werden.
7. Mohnöl
Erst in den letzten Jahren hat Mohnöl wieder den Weg in die europäischen Küchen gefunden. Ganz zu Unrecht, denn kaltgepresstes Mohnöl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren – besonders förderlich für Herz und Kreislauf.
Sein feinherbes, nussiges Aroma passt besonders gut zu Mohnknödeln oder Mohnstrudel. Ein besonderes Geschmackserlebnis erreicht man aber auch durch ein paar Tropfen Mohnöl auf Gemüse, Pastagerichten oder Salat.
8. Mandelöl
Mandelöl ist sehr gut verträglich. und trägt durch die Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zur Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf bei.
Sein feines, nussiges Aroma, welches ein wenig an Marzipan erinnert, passt ausgezeichnet zu Süßspeisen und Desserts. Es eignet sich aber auch hervorragend zur Verfeinerung von Salaten.
9. Erdnussöl
Ursprünglich in der asiatischen Küche zu Hause, hat es das hellgelbe Erdnussöl erst in den letzten Jahren in unsere heimischen Küchen geschafft. Durch sein intensives, nussiges Aroma ist es sehr vielseitig einsetzbar.
Einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren sorgen für einen ausgeglichenen Blutdruck und Cholesterinspiegel. Neben der Verwendung in asiatischen Wokgerichten gibt Erdnussöl auch Gemüsegerichten wie beispielsweise Blumenkohl oder Brokkoli eine besondere Note.
Während raffiniertes Erdnussöl bis ca. 230 Grad Celsius erhitzt werden kann, liegt der Rauchpunkt beim wesentlich gesünderen, kaltgepressten Öl nur bei etwa 130 Grad Celsius.
10. Hanföl
Nicht nur seine grüne Farbe, sondern auch das Aroma von Hanföl erinnert tatsächlich an Gras.
Weil es kein THC enthält, hat es keinerlei berauschende Wirkung. Allerdings punktet es mit seinen positiven Effekten auf das Immunsystem, auf die Nervenfunktion und auf die Regeneration der Zellen.
Hanföl hat einen niedrigen Rauchpunkt, weshalb es nicht erhitzt, sondern nur dezent über die Speisen geträufelt werden sollte. Es passt besonders gut als Verfeinerung für rohe oder gekochte Gemüsegerichte sowie für Dips aus Quark.
11. Kürbiskernöl
Für das Kürbiskernöl werden die Kürbiskerne kalt gepresst. Es entsteht ein etwas dickflüssiges, grünliches Öl mit einem milden, nussigen Aroma.
Für die Gesundheit hat Kürbiskernöl einiges zu bieten. Während seine mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Immunsystem stärken, schützt das enthaltene Vitamin E die Zellen vor freien Radikalen.
Ganz weit oben auf die Beliebtheitsskala steht das „Steirische Kürbiskernöl“. Nach alter Tradition wird es beispielsweise zu Kürbiscremesuppe oder zu Erdäpfelsalat (Kartoffelsalat) verwendet. Auch Eintöpfe aller Art und Blattsalate können durch Kürbiskernöl aufgewertet werden.
12. Leinöl
Dieses golden schimmernde Öl steht auf der Liste der gesunden Öle sehr weit oben. Kein anderes Öl kann mehr Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure vorweisen.
Leinöl wirkt blutdruckregulierend und gefäßerweiternd. Es beugt Herzinfarkten und Schlaganfällen vor und ist zudem gut für die Seele.
Der Geschmack von Leinöl ist eher nussig und heuartig – also ein wenig speziell.
Ganz traditionell isst man es zu Kartoffeln und Quark. Und das hat den tieferen Sinn, denn die „guten“ Inhaltsstoffe im Leinöl können sich am besten mit Lebensmitteln entfalten, die proteinhaltig sind.
Geöffnete Flaschen Leinöl sollten kühl (am besten im Kühlschrank) gelagert und schnell verbraucht werden.
13. Mariendistelöl
Das Aroma des Mariendistelöls erinnert ein wenig an eine Kombination aus Nüssen und Gras. Bereits im Altertum kannte man seine gesundheitsfördernden Eigenschaften. Vitamin E und Linolsäure sind zwei de wichtigen Inhaltsstoffe, die unsere Gesundheit unterstützen können.
Mariendistelöl darf nicht stark erhitzt werden. Deshalb ist es beispielsweise zum Verfeinern von gedünstetem Gemüse geeignet. Auch in Salatdressings kann das Öl – sparsam verwendet – eine besondere Note entwickeln.
14. Camelinaöl (Leindotteröl)
Camelinaöl (oder auch Leindotteröl genannt) ist ein nicht so geläufiges, aber dennoch besonders wertvolles Speiseöl. Es wird aus dem Samen des Leindotter, einer sehr alten Kulturpflanze, gewonnen. Goldgelb in der Farbe und feiner im Geschmack als Leinöl wirkt es unterstützend zur Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf sowie positiv auf den Cholesterinspiegel.
Das Aroma des Camelinaöls kann man ein wenig mit einer Mischung von Erbsen und Senf vergleichen.
Es ist nicht zum Braten geeignet. In Salaten, Dips und Dressings entfaltet es dagegen seinen einzigartigen, vollen Geschmack.
15. Aprikosenkernöl
Das Aprikosenkernöl als eines der ältesten und auch wertvollsten Speiseöle wird generell kalt gepresst.
Da der überwiegende Teil des Öls nach der Kaltpressung raffiniert wird, sollte man hier unbedingt auf Bio-Qualität achten.
Ist das Öl ursprünglich (also nicht raffiniert), erinnert der Geschmack etwas an Mandeln oder Marzipan. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren und das enthaltene Vitamine E helfen, freie Radikale unschädlich zu machen und die Zellen zu schützen.
Aprikosenkernöl sollte ebenfalls nicht erhitzt werden, um die gesunden Inhaltsstoffe nicht zu zerstören. Es ist bestens geeignet für Salatdressings und liebt Zitrusfrüchte besonders.
16. Olivenöl
Olivenöl ist eines der bekanntesten Speiseöle und sicher in jeder guten Küche zu finden. Gute Olivenöle sind immer kaltgepresst und nativ. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass es frei von Schadstoffen – also in Bio-Qualität – ist.
Hochwertige Olivenöle enthalten eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren sowie den sekundären Pflanzenstoff Polyphenol. Dieser kann das Diabetesrisiko verringern und die Auswirkungen von Bakterien eindämmen.
Olivenöl ist wohl eines der vielseitigsten Speiseöle. Nicht umsonst ist es auch in Profiküchen zu finden.
Die Olivenöle mit der Güteklasse „Extra Vergine“ oder „Nativ extra“ können bis 180 Grad erhitzt und daher auch zum Braten verwendet werden. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte man es allerdings nicht unbedingt erhitzen, sondern eher in Dressings oder Salaten sowie zum Verfeinern von Suppen und Gemüsegerichten verwenden.
17. Pistazienöl
Pistazienöl steht mit seinem Reichtum an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und seinem hohen Anteil an Vitamin A ebenfalls weit oben auf der Liste der gesunden Öle. Die enthaltenen Fettsäuren halten den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht und wirken sich positiv auf Herz und Kreislauf aus.
Das grüne Pistazienöl, dessen Aroma an geröstete Nüsse erinnert, gibt den Gerichten eine ganz besondere, nussige Note. Es sollte sehr sparsam verwendet werden. Einige Tropfen genügen, um Süßspeisen, Eiscreme, Käse, Salatdressings oder Nudeln das gewisse Etwas zu geben.
Persönliche Erfahrungen
Ich habe verschiedene Speiseöle ausprobiert. Zum Braten ist Rapsöl mein klarer Favorit. Mein Lieblingsdressing für Blattsalate besteht aus 60% Oliven- und 40% Camelinaöl, Himbeeressig im Verhältnis 2 Teile Öl und 1 Teil Himbeeressig, Pfeffer, Salz sowie etwas Agavendicksaft oder Ahornsirup – je nach gewünschter Süße. Sehr lecker für den Blattsalat finde ich auch eine Kombination aus Sonnenblumen- und Mandelöl plus Himbeeressig (2:1).
Pistazienöl verwende ich sehr gern zum Verfeinern (besonders für Salate und Käse), weil man dadurch eine besondere Geschmacksnote in die Gerichte zaubern kann.
Gedanken zum Schluss
Die Welt der Speiseöle bietet eine außergewöhnliche Vielfalt und Fülle an Geschmacksnuancen, gesundheitlichen Vorteilen und kulinarischen Einsatzmöglichkeiten. Vom vielseitigen Olivenöl über das robuste, charakterstarke Mohnöl bis hin zum sanften, nährstoffreichen Mariendistelöl – jedes Öl erzählt seine eigene, faszinierende Geschichte. Sie sind nicht nur einfache Zutaten, sondern vielmehr Schlüsselkomponenten, die unsere Speisen bereichern und unsere Gesundheit fördern können. Ihr Einsatz in der Küche ist ein Zeugnis unserer Wertschätzung für natürliche, reine Zutaten und unser Streben nach einem bewussten, genussvollen Lebensstil.
Viel Spaß beim Experimentieren und guten Appetit!
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