Speiseöle sind nicht nur essenzielle Begleiter in der Küche, sondern auch wahre Wundermittel für die Gesundheit. Von nussigen Aromen bis hin zu leichten, frischen Noten – jedes Öl bringt seine eigenen, einzigartigen Eigenschaften mit, die weit über das Kochen hinausgehen. Entdecke hier 17 verschiedene Speiseöle, die nicht nur deine Gerichte verfeinern, sondern auch einen wertvollen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten können. Lass dich von der Vielfalt der Aromen und gesundheitlichen Vorteile inspirieren und erfahre, wie du Speiseöle kreativ und gesundheitsfördernd in deiner Küche einsetzen kannst!
Speiseöle: Auf der Suche nach dem guten Geschmack
Sie sind so vielfältig und faszinierend, dass sie weit mehr sind als nur eine Zutat für deine täglichen Mahlzeiten sind. Ob klassisches Olivenöl, exotisches Kokosöl oder aromatisches Walnussöl – jedes Öl hat seinen eigenen Charakter und kann Gerichten eine ganz besondere Note verleihen. Du wirst überrascht sein, wie vielseitig Öle sind und wie sie den Geschmack deiner Gerichte auf ein neues Level heben können.
Kaltgepresst oder nicht?
Die Frage nach kaltgepressten Ölen ist mehr als nur eine Geschmackssache – es geht um Qualität und Gesundheit. Kaltgepresste Öle (auch „native“ Öle genannt) sind ihren raffinierten Gegenstücken sowohl gesundheitlich als auch geschmacklich um Welten voraus. Sie werden ohne Hitze aus den Pflanzen, Früchten oder Kernen gepresst. Durch diesen schonenden Prozess werden die natürlichen Aromen, Farben und Nährstoffe – kurzum alle hitzeempfindliche Verbindungen – erhalten. Auch im Geschmack sind sie oft reicher und komplexer. Aufgrund ihres niedrigen Rauchpunktes sind sie jedoch nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen, sondern eher für Salatdressings, Dips oder zum Verfeinern von fertigen Gerichten geeignet.
Raffinierte Öle werden dagegen – wie der Name schon verrät – oft durch Raffinieren, Bleichen und Desodorieren hergestellt. Dies kann bei höheren Temperaturen und unter Einsatz von Chemikalien erfolgen, weshalb einige Nährstoffe und Antioxidantien durch diesen Prozess verloren gehen. Sie sind in der Regel neutral im Geschmack und in der Farbe, vielseitiger einsetzbar und durch ihren höheren Rauchpunkt insbesondere für das Kochen und Braten bei hohen Temperaturen geeignet.
Um die gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte kaltgepresstes, ungeöffnetes Öl kühl, trocken und dunkel gelagert werden. So kann man es getrost etwa eineinhalb Jahre aufbewahren. Geöffnet sollte man es unter gleichen Bedingungen lagern, jedoch innerhalb von drei bis vier Monaten verbrauchen.
Aromen der Natur: Die Kunst der Speiseöle in der Küche
Siebzehn Öle treten an, um den Geschmack deiner Gerichte zu verfeinern und deine Gesundheit zu unterstützen. Vielleicht findest du hier sogar noch ein neues Lieblings-Öl!
1. Rapsöl
Mit seinem etwas herben, aber dennoch dezenten Geschmack ist Rapsöl ein beliebtes Speiseöl. Weil es bis etwa 190 Grad erhitzt werden kann, ist es optimal zum Kochen und zum Braten geeignet. Trotz seiner Vorteile gibt es einige Bedenken hinsichtlich seiner Verwendung, die du berücksichtigen solltest.
Raffiniertes Rapsöl durchläuft oft chemische Prozesse, die einige seiner natürlichen Nährstoffe und Aromen reduzieren. Dies kann dazu führen, dass das Öl weniger gesund ist als die kaltgepresste Variante. Daneben enthält Rapsöl einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Obwohl sie essentiell sind, kann ein Übermaß an diesen Verbindungen Entzündungen fördern und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.
Ein großer Teil des weltweit produzierten Rapsöls stammt zudem aus gentechnisch veränderten Pflanzen. Für Menschen, die GVO meiden möchten, kann dies ein Nachteil sein.
Daneben enthält traditionelles Rapsöl einen relativ hohen Anteil an Erucasäure, welche in großen Mengen gesundheitsschädlich sein kann. Moderne Rapsöl-Sorten (Canola) wurden zwar gezüchtet, um niedrigere Erucasäurewerte zu haben, aber das Thema bleibt für einige Verbraucher noch immer von Bedeutung.
Kaltgepresstes Rapsöl behält im Vergleich zu raffiniertem Rapsöl mehr seiner natürlichen Nährstoffe, einschließlich Vitaminen und Antioxidantien. Dies macht es in vielerlei Hinsicht gesünder als seine raffinierten Gegenstücke.
2. Sonnenblumenöl
Sonnenblumenöl wird aus den Samen der Sonnenblume gewonnen und ist eines der wohl bekanntesten und beliebtesten Speiseöle. Es ist eher mild und daher ein sehr gutes Salatöl.
Dieses Öl ist eine hervorragende Quelle für Vitamin E – ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Immunsystem unterstützt. Ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Linolsäure, hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Neben seinen Vorteilen hat Sonnenblumenöl auch einige Nachteile. Während raffiniertes Sonnenblumenöl einen relativ hohen Rauchpunkt hat und zum Braten und Frittieren geeignet ist, .ist kaltgepresstes Sonnenblumenöl weniger hitzestabil. Es kann bei hohen Temperaturen seine gesundheitsfördernden Eigenschaften verlieren und schädliche Verbindungen bilden. Daneben kann konventionell angebautes Sonnenblumenöl aus gentechnisch veränderten Pflanzen stammen und Pestizidrückstände enthalten. Um dies zu vermeiden, solltest du auf Bio-Qualität achten.
3. Traubenkernöl
Das aus den Kernen von Weintrauben hergestellte Öl gibt es als ist heiß- oder kaltgepresste Variante. Der Gesundheit wegen sollte man sich möglichst für die kaltgepresste Variante entscheiden, die allerdings relativ teuer sein kann. Dies liegt an dem aufwändigen Herstellungsprozess, da viele Traubenkerne benötigt werden, um eine geringe Menge Öl zu gewinnen.
Wegen seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist dieses Öl sehr anfällig für Oxidation, was zu einem ranzigen Geschmack und einer verminderten Qualität führen kann. Deshalb solltest du das Öl immer kühl und dunkel lagern und schnell verbrauchen.
Im Handel kann man zwischen weißem und rotem Traubenkernöl wählen. Wegen seines Reichtums an zellschützenden Polyphenolen ist das rote Traubenkernöl am gesündesten. Es schmeckt nach einer Mischung aus Trauben und Nüssen, weshalb es beispielsweise Gemüsegerichten oder Salaten eine besondere Note verleihen kann. Eine kleine Menge reicht hier schon völlig aus.
4. Walnussöl
Walnussöl schmeckt mild und nicht aufdringlich. Es ist tendenziell teurer als viele andere pflanzliche Öle, was an der aufwändigen Produktion und der begrenzten Verfügbarkeit von Walnüssen im Vergleich zu anderen Ölsaaten liegt.
Weil dieses Öl einen niedrigen Rauchpunkt hat, eignet es sich nicht zum Braten oder Kochen bei hohen Temperaturen. Beim Erhitzen über den Rauchpunkt hinaus können gesunde Fettsäuren zerstört werden und schädliche Verbindungen entstehen.
Zum Verfeinern von Speisen ist es dagegen eine gute Wahl. Eine geringe Menge kann beispielsweise über Salat, Gemüse oder Pasta geträufelt werden, um eine besondere Note in die Speisen zu zaubern.
Walnussöl hat besonders viele positive Effekte auf die Gesundheit. Durch sein ausgewogenes Verhältnis an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wirkt es sich positiv auf Herz, Kreislauf und Blutdruck aus. Nachteilig ist, dass Walnüsse ein bekanntes Allergen sind, weshalb Menschen, die auf Walnüsse oder andere Nüsse allergisch reagieren, Walnussöl meiden sollten.
5. Sesamöl
Sesamöl, welches aus den Samen der Sesampflanze gewonnen wird, ist ein beliebtes Speiseöl in der asiatischen Küche mit zahlreichen, gesundheitlichen Vorteilen.
Es enthält starke Antioxidantien wie Sesamol und Sesaminol, welche helfen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Dadurch kann das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs verringert werden.
Sesamöl hat zudem feuchtigkeitsspendende und heilende Eigenschaften, die es zu einem ausgezeichneten Mittel zur Hautpflege machen. Es wird oft in Massageölen und Kosmetikprodukten verwendet, um die Haut zu beruhigen, Feuchtigkeit zu spenden und die Heilung kleinerer Hautverletzungen zu fördern.
Es gibt Pasta, gedünstetem Gemüse, Suppen und Soßen einen leichten, exotischen Touch.
Allerdings solltest du neben den Vorteilen beachten, dass Sesam ein häufiges Allergen ist. Meide deshalb Sesamöl, wenn du allergisch reagierst.
Bei geröstetem Sesamöl solltest du etwas vorsichtiger dosieren, denn es hat einen starken, charakteristischen Geschmack, der nicht zu allen Gerichten passt und gegenüber andere Aromen dominieren kann.
6. Schwarzkümmelöl
Schon im Altertum kannten die Menschen die besondere Kraft des Schwarzkümmels. Reich an ungesättigten Fettsäuren, gilt das aus den Samen der Nigella sativa Pflanze gewonnene Öl als besonders gesund und kann bei der Linderung verschiedenster Beschwerden helfen.
Schwarzkümmelöl enthält Thymoquinon, einen Wirkstoff mit starken antiinflammatorischen Eigenschaften. Er kann helfen, Entzündungen, die mit einer Vielzahl von chronischen Krankheiten wie Arthritis oder Asthma verbunden sind, zu reduzieren.
Mit seinem würzigen, leicht an Kümmel erinnernden Geschmack kann man das Öl zum Verfeinern von Gemüse, aber auch zum Würzen von Suppen und Soßen verwenden. Damit die gesunden Fettsäuren nicht zerstört werden, darf Schwarzkümmelöl nicht erhitzt werden.
7. Mohnöl
Dieses Öl ist ein wahres Juwel – sowohl in der Küche als auch für die Gesundheit. Es wird aus den winzigen Samen des Mohns kaltgepresst und punktet mit seinem nussigen Geschmack, seiner feinen, goldenen Farbe und seinen gesundheitlichen Vorteilen.
Reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und wichtigen Mineralstoffen wirkt Mohnöl entzündungshemmend und unterstützt die Herzgesundheit.
Mohnöl hat einen niedrigen Rauchpunkt und ist daher nicht zum Braten oder Kochen bei hohen Temperaturen geeignet. Es sollte hauptsächlich für kalte Speisen oder als Verfeinerung nach dem Kochen verwendet werden. Sein feinherbes, nussiges Aroma passt besonders gut zu Mohnknödeln oder Mohnstrudel. Ein besonderes Geschmackserlebnis erreicht man aber auch durch ein paar Tropfen Mohnöl auf Gemüse, Pasta oder Salat.
8. Mandelöl
Dieses Multitalent wird aus den Kernen der Süßmandel gewonnen und beeindruckt durch seine Vielseitigkeit und Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen. Es ist sehr gut verträglich und trägt durch die Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zur Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf bei. Hochwertiges Mandelöl, insbesondere kaltgepresstes und Bio-Mandelöl, kann allerdings durch die aufwändige Produktion teurer sein als viele andere pflanzliche Öle.
Gerichte bekommen durch Mandelöl eine feine, nussige Note. Wegen seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren ist dieses Öl eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Speiseölen. Sein Aroma, welches ein wenig an Marzipan erinnert, passt ausgezeichnet zu Süßspeisen, Desserts und zur Verfeinerung von Salaten.
Du kannst Mandelöl zudem als Hautpflegeprodukt verwenden, denn es zieht schnell ein, hinterlässt keinen fettigen Film und versorgt die Haut intensiv mit Feuchtigkeit. Auch als Massageöl ist es hervorragend geeignet, da es die Haut geschmeidig macht und gleichzeitig entspannend wirkt.
9. Erdnussöl
Ursprünglich in der asiatischen Küche beheimatet, hat es das hellgelbe Erdnussöl erst in den letzten Jahren in unsere heimischen Küchen geschafft. Durch sein intensives, nussiges Aroma ist es vielseitig einsetzbar.
Einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren sorgen für einen ausgeglichenen Blutdruck und Cholesterinspiegel. Neben der Verwendung in asiatischen Wokgerichten gibt Erdnussöl auch Gemüsegerichten wie beispielsweise Blumenkohl oder Brokkoli eine besondere Note.
Weil raffiniertes Erdnussöl bis ca. 230 Grad Celsius erhitzt werden kann, eignet es sich hervorragend zum Braten, Frittieren und Grillen. Es verbrennt nicht so leicht und verleiht deinen Speisen einen milden, nussigen Geschmack.
Beim wesentlich gesünderen, kaltgepressten Öl liegt der Rauchpunkt nur bei etwa 130 Grad Celsius. Es lässt sich gut für Salatdressings und Marinaden nutzen. Alleine oder gemischt mit anderen Ölen und Essigen kannst du aromatische Akzente setzen.
Erdnussöl kann sogar in der Hautpflege verwendet werden. Es ist reich an Vitamin E und Antioxidantien, die helfen, die Haut zu nähren und zu schützen. Du kannst es als Feuchtigkeitscreme, Massageöl oder als Bestandteil von hausgemachten Hautpflegeprodukten nutzen.
Leider kann Erdnussöl schnell ranzig werden, besonders dann, wenn es Licht, Wärme oder Luft ausgesetzt ist. Ranziges Öl schmeckt nicht nur schlecht, sondern kann auch gesundheitsschädlich sein, da es zellschädigende, freie Radikale bilden kann.
10. Hanföl
Nicht nur seine grüne Farbe, sondern auch sein Aroma erinnert tatsächlich etwas an Gras. Hanföl wird aus den Samen der Hanfpflanze (Cannabis sativa) – und dabei speziell um die Sorte Hanf, die kaum oder gar kein Tetrahydrocannabinol (THC) enthält – gewonnen. Deshalb hat dieses Öl auch keinerlei berauschende Wirkung. Dagegen punktet es mit seinen positiven Effekten auf das Immunsystem, auf die Nervenfunktionen und auf die Regeneration der Zellen.
Hanföl hat einen niedrigen Rauchpunkt, weshalb es nicht erhitzt, sondern nur dezent über die Speisen geträufelt werden sollte. Es passt besonders gut als Verfeinerung für rohe oder gekochte Gemüsegerichte sowie für Dips aus Quark.
Weil das Öl mit bestimmten Medikamenten interagieren und auch die Blutgerinnung beeinflussen kann, sollten insbesondere Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, vorsichtig damit sein.
11. Kürbiskernöl
Das grüne Gold aus der Steiermark ist ein wahres Wunder der Natur. Es wird aus gerösteten Kürbiskernen hergestellt und beeindruckt durch seine tiefgrüne Farbe und seinen intensiven, nussigen Geschmack. Weil es reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist, gilt es nicht nur als eine kulinarische Delikatesse, sondern auch als ein wertvoller Beitrag zu einer gesunden Ernährung.
Während seine mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Immunsystem stärken, schützt das enthaltene Vitamin E die Zellen vor freien Radikalen. Außerdem soll es gut für die Prostata- und Blasengesundheit sein.
Nach alter Tradition wird es beispielsweise zu Kürbiscremesuppe oder zu Erdäpfelsalat (Kartoffelsalat) verwendet. Nutze Kürbiskernöl in kalten Speisen wie Salaten, Dressings oder als Veredelung von Suppen und Desserts!
12. Leinöl
Dieses golden schimmernde Öl stammt aus den Samen der Leinpflanze und steht auf der Liste der gesunden Öle ganz weit oben. Kein anderes Öl kann einen solch hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure vorweisen. Zusätzlich liefert es Vitamin E und wertvolle Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen.
Leinöl wirkt blutdruckregulierend und gefäßerweiternd. Es kann Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen und soll zudem gut für die Seele sein.
Der Geschmack von Leinöl ist eher nussig und heuartig – also ein wenig speziell.
Ganz traditionell isst man es zu Kartoffeln und Quark. Und das hat den tieferen Sinn, denn die „guten“ Inhaltsstoffe im Leinöl können sich am besten mit Lebensmitteln entfalten, die proteinhaltig sind.
Leinöl sollte immer kühl und lichtgeschützt aufbewahrt und nach dem Öffnen schnell verbraucht werden, da es leicht ranzig wird.
13. Mariendistelöl
Gewonnen aus den Samen der Mariendistel, ist dieses Öl ein wertvolles Naturprodukt mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Bereits im Altertum kannte man seine gesundheitsfördernden Eigenschaften. Reich an Silymarin, einem starken Antioxidans, kann es die Leber schützen und regenerieren. Zudem enthält es eine Vielzahl von ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und andere wichtige Nährstoffe.
In der Küche kannst du Mariendistelöl in kalten Speisen verwenden, etwa in Salaten, Smoothies oder als Ergänzung zu Quark und Joghurt. Sein mild-nussiger Geschmack verleiht deinen Gerichten eine besondere Note. Da es empfindlich gegenüber Hitze ist, sollte es nicht zum Braten oder Kochen verwendet werden.
14. Camelinaöl
Dieses Öl, welches auch Leindotteröl genannt wird, ist ein nicht so geläufiges, aber dennoch besonders wertvolles Speiseöl. Es wird aus dem Samen des Leindotters, einer sehr alten Kulturpflanze, gewonnen. Goldgelb in der Farbe und mit einem Aroma, das ein wenig an eine Mischung von Erbsen und Senf erinnert, ist es feiner im Geschmack als Leinöl und wirkt unterstützend zur Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf sowie positiv auf den Cholesterinspiegel. Daneben enthält es Vitamin E, das als Antioxidans die Zellen vor Schäden schützt.
Camelinaöl hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und eignet sich hervorragend für kalte Speisen wie Salate, Dressings oder als Finish für Gemüsegerichte. Wegen seiner Hitzeempfindlichkeit sollte es nicht zum Braten oder Frittieren verwendet werden.
Ein besonderer Vorteil von Camelinaöl ist seine hohe Stabilität gegenüber Oxidation. Dadurch ist es länger haltbar ist als viele andere pflanzliche Öle.
15. Aprikosenkernöl
Das Aprikosenkernöl, welches aus den Kernen der Aprikosenfrucht (Prunus armeniaca) gewonnen wird. ist eines der ältesten und auch wertvollsten Speiseöle und wird generell kalt gepresst.
Da der überwiegende Teil des Öls nach der Kaltpressung raffiniert wird, sollte man hier unbedingt auf unraffiniertes Öl in Bio-Qualität achten. Ist das Öl ursprünglich (also nicht raffiniert), erinnert der Geschmack etwas an Mandeln oder Marzipan. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren und das enthaltene Vitamine E helfen, freie Radikale unschädlich zu machen und die Zellen zu schützen.
In der Küche kannst du Aprikosenkernöl für Salate, Dressings oder als feines Finish für gegrilltes Gemüse, Pasta oder Reisgerichte verwenden. Sein mild-nussiger Geschmack verleiht deinen Speisen eine subtile, köstliche Note, wobei es eine Kombination mit Zitrusfrüchten besonders liebt. Es sollte jedoch nicht stark erhitzt werden, um die wertvollen Nährstoffe zu bewahren.
In der Hautpflege ist Aprikosenkernöl ein echter Geheimtipp. Es zieht schnell ein und eignet sich hervorragend für die Pflege trockener, empfindlicher Haut. Du kannst es als Gesichtsöl, Körperöl oder als Zutat in selbstgemachten Pflegeprodukten verwenden.
Bewahre Aprikosenkernöl kühl und dunkel auf, um seine Qualität zu erhalten!
16. Olivenöl
Olivenöl ist eines der bekanntesten Speiseöle und ein fester Bestandteil der mediterranen Küche. Es wird aus den Früchten des Olivenbaums gepresst und ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E und Polyphenolen. Gute Olivenöle sind immer kaltgepresst und nativ. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass es frei von Schadstoffen -also in Bio-Qualität – ist.
Olivenöl ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern tut auch der Gesundheit gut. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Herzgesundheit zu fördern, das Diabetesrisiko zu verringern und die Auswirkungen von Bakterien einzudämmen. Extra natives Olivenöl, das aus der ersten Pressung stammt, ist besonders hochwertig und reich an Nährstoffen.
In der Küche ist Olivenöl äußerst vielseitig einsetzbar. Verwende es zum Braten, Grillen oder Backen, aber auch roh in Salaten, Dressings oder als Dip für Brot. Sein charakteristischer, leicht fruchtiger Geschmack verleiht vielen Gerichten eine besondere Note. Beachte jedoch, dass Olivenöle der Güteklasse „Extra Vergine“ oder „Nativ extra“ nur bis zu etwa 180-210°C erhitzt werden sollten, weil sie .im Vergleich zu raffiniertem Olivenöl einen relativ niedrigen Rauchpunkt haben. Sie können für kalte Anwendungen – wie beispielsweise für Dressings oder Salate sowie zum Verfeinern von Suppen und Gemüsegerichten – genutzt werden.
17. Pistazienöl
Dieses delikate und vielseitige Pflanzenöl wird aus den Kernen der Pistazie gewonnen. Es hat eine leuchtend grüne Farbe und einen intensiven, nussigen Geschmack, der deinen Gerichten eine besondere Note verleiht. Es sollte sehr sparsam verwendet werden. Einige Tropfen genügen, um Süßspeisen, Eiscreme, Käse, Salatdressings oder Nudeln das gewisse Etwas zu verleihen.
Pistazienöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Antioxidantien, welche nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch Hautschäden vorbeugen, Feuchtigkeit spenden und regenerierend wirken – ideal für trockene und reife Haut.
Gedanken zum Schluss
Die Welt der Speiseöle bietet eine außergewöhnliche Vielfalt und Fülle an Geschmacksnuancen, gesundheitlichen Vorteilen und kulinarischen Einsatzmöglichkeiten. Vom vielseitigen Olivenöl über das robuste, charakterstarke Mohnöl bis hin zum sanften, nährstoffreichen Mariendistelöl – jedes Öl erzählt eine eigene, faszinierende Geschichte. Öle sind nicht nur einfache Zutaten, sondern vielmehr Schlüsselkomponenten, die unsere Speisen bereichern und unsere Gesundheit fördern. Ihr Einsatz ist ein Zeugnis unserer Wertschätzung für natürliche, reine Zutaten und für einen bewussten, genussvollen Lebensstil. Viel Spaß beim Experimentieren!
Bleib oder werde gesund und pass gut auf dich auf!
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