Speiseöle kreativ verwenden – Welches Öl passt geschmacklich zu welchem Gericht? Welches sind die besten Öle für die Gesundheit? Bei der großen Auswahl schafft es nicht jedes Öl in die heimische Küche. Experimentierfreudige probieren die Öle aus – und da die Geschmäcker ja bekanntlich verschieden sind, ist das auf jeden Fall eine Möglichkeit. Vielleicht fehlt dem einen oder anderen jedoch einfach die Zeit zum Experimentieren.

Wenn du deine Gerichte kulinarisch aufwerten willst, findest du hier einige Tipps, die dir die Auswahl des passenden Öls ein wenig erleichtern sollen. Neugierig geworden? Dann lass uns starten…

Speiseöle:

Was heißt „essentiell“?

Die Bedeutung „essentiell“ beschreibt biologisch gesehen die Tatsache, dass eine Sache oder ein Stoff lebenswichtig ist. Wir benötigen zum Leben einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht selbst bilden, deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Warum werden Speiseöle kaltgepresst?

Kaltgepresste Öle (auch „native“ Öle genannt) sind sowohl gesundheitlich als auch geschmacklich von großer Bedeutung. Sie werden schonend und ohne Hitze aus den Pflanzen gepresst und nicht raffiniert. Dadurch bleibt der einzigartige, intensive Eigengeschmack sowie die gesunden Inhaltsstoffe erhalten.

Kaltgepresstes Speiseöle lagern

Um die gesunden Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte ungeöffnetes kaltgepresstes Öl kühl, trocken und dunkel gelagert werden. So kann man es getrost etwa eineinhalb Jahre aufbewahren. Geöffnet sollte man es unter gleichen Bedingungen lagern und innerhalb von drei bis vier Monaten verbrauchen.

Speiseöle und die Verwendung in der Küche

1. Rapsöl

Wusstest du, dass man Rapsöl im Handel auch als kaltgepresste Variante kaufen kann?
Sein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus.

Mit einem eher etwas herben, aber dennoch dezenten Geschmack ist Rapsöl ein beliebtes Speiseöl. Es passt sich dem Geschmack vieler Gerichte perfekt an.

Rapsöl kann bis etwa 190 Grad erhitzt werden, deshalb ist es optimal zum Kochen und zum Braten geeignet.

Da Rapsöl nicht aufdringlich im Geschmack ist, kann man es auch zur Herstellung von Mayonnaise verwenden.

2. Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist das wohl bekannteste und beliebteste Speiseöle in der Küche. Als wahrer Kraftprotz an Vitaminen und essentiellen Fettsäuren kann dieses Öl viel zu unserer Gesundheit beitragen.

Ein besonders hoher Anteil an Vitamin E wirkt zudem vorzeitiger Alterung entgegen.

Sonnenblumenöl ist eher mild und daher ein sehr gutes Salatöl.

3. Traubenkernöl

Das aus den Kernen der Weintrauben hergestellte Öl ist heiß- oder kaltgepresst erhältlich. Der Gesundheit wegen sollte man sich für die kaltgepresste Variante entscheiden.

Zudem hat man die Wahl zwischen weißem und rotem Traubenkernöl. Wegen seines Reichtums an Polyphenolen ist das rote Traubenkernöl am gesündesten, weil die Polyphenole die Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen können.

Das kaltgepresste rote Traubenkernöl schmeckt nach einer Mischung aus Trauben und Nüssen. Dadurch kann es Gerichten – wie beispielsweise Gemüse oder Salat – eine besondere Geschmacksnote verleihen. Eine kleine Menge des Öls reicht hier schon völlig aus.

4. Walnussöl

Walnussöl hat besonders positive Effekte für die Gesundheit. Durch ein ausgewogenes Verhältnis an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren freuen sich Herz, Kreislauf und Blutdruck.

Walnussöl schmeckt nussig mild und nicht aufdringlich. Deshalb passt es zu sehr vielen Gerichten.

Idealerweise sollte es nicht erhitzt werden, damit die Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Eine geringe Menge Walnussöl kann beispielsweise über Salat, Gemüse oder Pasta geträufelt werden, um den Speisen eine besondere Note zu verleihen.

5. Sesamöl

Sesamöl hat eine goldgelbe Farbe und ist relativ geschmacksneutral. Mit einem hohen Anteil an Linolsäure ist es ideal für die Gesundheit von Herz und Kreislauf.

Sesamöl wird vorwiegend in der asiatischen Küche verwendet. Es verleiht jedoch auch Pastagerichten oder gedünstetem Gemüse eine ganz besondere Note und gibt Suppen und Soßen einen leichten exotischen Touch.

6. Schwarzkümmelöl

Schon im Altertum kannten die Menschen die besondere Kraft des Schwarzkümmels. Reich an ungesättigten Fettsäuren, hat dieses Öl einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und hilft bei der Linderung verschiedenster Beschwerden.

Damit diese gesunden Fettsäuren nicht zerstört werden, darf Schwarzkümmelöl nicht erhitzt werden.

Schwarzkümmelöl hat einen würzigen, leicht an Kümmel erinnernden Geschmack. Man kann das Öl zum Verfeinern von Gemüse, aber auch zum Würzen von Suppen und Soßen verwenden.

7. Mohnöl

Erst in den letzten Jahren hat Mohnöl wieder den Weg in die europäischen Küchen gefunden. Ganz zu Unrecht, denn kaltgepresstes Mohnöl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren – besonders förderlich für Herz und Kreislauf.

Sein feinherbes, nussiges Aroma passt besonders gut zu Mohnknödeln oder Mohnstrudel. Ein besonderes Geschmackserlebnis erreicht man aber auch durch ein paar Tropfen Mohnöl auf Gemüse, Pastagerichten oder Salat.

8. Mandelöl

Mandelöl genießt in der Kosmetikbranche einen besonders guten Ruf und wird in vielen Pflegeprodukten verwendet.

Mandelöl ist zudem sehr gut verträglich. Daneben trägt die Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zur Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf bei.

Sein feines, nussiges Aroma, welches ein wenig an Marzipan erinnert, passt ausgezeichnet zu Süßspeisen und Desserts. Es eignet sich aber auch hervorragend zur Verfeinerung von Salaten.

9. Erdnussöl

Ursprünglich in der asiatischen Küche zu Hause, hat es das hellgelbe Erdnussöl erst in den letzten Jahren in unsere heimischen Küchen geschafft.

Erdnussöl hat ein intensives, nussiges Aroma und ist sehr vielseitig nutzbar.

Einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren sorgen für einen ausgeglichenen Blutdruck und Cholesterinspiegel.

Während raffiniertes Erdnussöl bis ca. 230 Grad Celsius erhitzt werden kann, liegt der Rauchpunkt beim wesentlich gesünderen kaltgepressten Öl nur bei etwa 130 Grad Celsius.

Neben der Verwendung in asiatischen Wokgerichten gibt Erdnussöl auch Gemüsegerichten wie beispielsweise Blumenkohl oder Brokkoli eine besondere Note.

10. Hanföl

Nicht nur die grüne Farbe, sondern auch das Aroma von Hanföl erinnert an Gras.

Hanföl enthält kein THC und hat aus diesem Grund auch keinerlei berauschende Wirkung.

Allerdings hat Hanföl eine besonders positive Wirkung auf das Immunsystem, auf die Nervenfunktion und auf die Regeneration der Zellen.

Hanföl hat einen niedrigen Rauchpunkt. Deshalb sollte es nicht erhitzt, sondern nur dezent über die Speisen geträufelt werden. Hanföl eignet sich besonders gut als Verfeinerung für rohe oder gekochte Gemüsegerichte sowie für Dips aus Quark.

11. Kürbiskernöl

Für das Kürbiskernöl werden die Kürbiskerne kalt gepresst. Es entsteht ein etwas dickflüssiges, grünliches Öl mit einem milden, nussigen Aroma.

Für die Gesundheit hat Kürbiskernöl einiges zu bieten. Seine mehrfach ungesättigten Fettsäuren stärken das Immunsystem und das enthaltene Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen.

Weit oben in die Beliebtheitsskala steht das „Steirische Kürbiskernöl“.
Nach alter Tradition wird es beispielsweise zu Kürbiscremesuppe oder zu Erdäpfelsalat (Kartoffelsalat) verwendet. Auch Eintöpfe aller Art und Blattsalate können durch Kürbiskernöl aufgewertet werden.

12. Leinöl

Dieses golden schimmernde Öl steht auf der Liste der gesunden Öle sehr weit oben. Kein anderes Öl kann mehr Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure vorweisen.

Leinöl wirkt blutdruckregulierend und gefäßerweiternd. Es beugt Herzinfarkten und Schlaganfällen vor und ist zudem gut für die Seele.

Der Geschmack von Leinöl ist eher nussig und heuartig – also ein wenig speziell.
Ganz traditionell isst man es zu Kartoffeln und Quark. Und das hat den tieferen Sinn, denn die „guten“ Inhaltsstoffe im Leinöl können sich am besten mit Lebensmitteln entfalten, die proteinhaltig sind.

Geöffnete Flaschen Leinöl sollten kühl (am besten im Kühlschrank) gelagert und schnell verbraucht werden.

13. Mariendistelöl

Das Aroma des Mariendistelöls erinnert an Nüsse und Gras. Bereits im Altertum kannte man seine gesundheitsfördernden Eigenschaften. Vitamin E und Linolsäure sind die Inhaltsstoffe, die unsere Gesundheit unterstützen können.

Mariendistelöl darf nicht stark erhitzt werden. Deshalb ist es beispielsweise zum Verfeinern von gedünstetem Gemüse geeignet. Auch in Salatdressings kann das Öl, wenn man es sparsam verwendet, eine besondere Note entwickeln.

14. Camelinaöl (Leindotteröl)

Camelinaöl (oder auch Leindotteröl genannt) ist ein besonders wertvolles Speiseöl. Es wird aus dem Samen des Leindotter, einer sehr alten Kulturpflanze, gewonnen. Goldgelb in der Farbe und feiner im Geschmack als Leinöl wirkt es unterstützend zur Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf sowie positiv auf den Cholesterinspiegel.

Das Aroma des Camelinaöls kann man ein wenig mit einer Mischung von Erbsen und Senf vergleichen.

Camelinaöl ist nicht zum Braten geeignet. In Salaten, Dips und Dressings entfaltet es dagegen seinen vollen Geschmack.

15. Aprikosenkernöl

Das Aprikosenkernöl als eines der ältesten und auch wertvollsten Speiseöle wird kalt gepresst.
Da der überwiegende Teil des Öls nach der Kaltpressung raffiniert wird, sollte man unbedingt auf Bio-Qualität achten.

Ist das Öl ursprünglich (also nicht raffiniert), erinnert der Geschmack etwas an Mandeln oder Marzipan. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren und das enthaltene Vitamine E helfen, freie Radikale unschädlich zu machen und unsere Zellen zu schützen.

Aprikosenkernöl sollte ebenfalls nicht erhitzt werden, um die wichtigen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören. Es ist bestens geeignet für Salatdressings und es liebt insbesondere Zitrusfrüchte.

16. Olivenöl

Olivenöl ist eines der bekanntesten Speiseöle und sicher in jeder guten Küche zu finden. Gute Olivenöle sind immer kaltgepresst und nativ. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass es frei von Schadstoffen – also in Bio-Qualität – ist.

Hochwertige Olivenöle enthalten eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren sowie den sekundären Pflanzenstoff Polyphenol. Dieser kann das Diabetesrisiko verringern und die Auswirkungen von Bakterien eindämmen.

Olivenöl ist wohl eines der vielseitigsten Speiseöle. Nicht umsonst ist es sowohl in Profiküchen als auch in vielen heimischen Küchen zu finden.

Die Olivenöle mit der Güteklasse „Extra Vergine“ oder „Nativ extra“ können bis 180 Grad erhitzt und daher auch zum Braten verwendet werden. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten, sollte man es allerdings nicht erhitzen und eher in Dressings oder Salaten sowie zum Verfeinern von Suppen und Gemüsegerichten verwenden.

Vor dem Kauf eines hochwertigen Olivenöls macht es Sinn, sich über den Hersteller zu informieren.
In diesem Beitrag findest du mehr Informationen dazu.

17. Pistazienöl

Pistazienöl steht mit seinem Reichtum an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und seinem hohen Anteil an Vitamin A ebenfalls weit oben auf der Liste der gesunden Öle.

Die im Pistazienöl enthaltenen Fettsäuren halten den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht und wirken sich positiv auf Herz und Kreislauf aus.

Das grüne Pistazienöl, dessen Aroma an geröstete Nüsse erinnert, gibt den Gerichten eine ganz besondere, nussige Note. Es sollte sehr sparsam verwendet werden. Einige Tropfen genügen, um Süßspeisen, Eiscreme, Käse, Salatdressings oder Nudeln das gewisse Etwas zu geben.

Zum Schluss

Dieser Text ist als kleine Orientierung bezüglich der unterschiedlichen Aromen und Verwendungsmöglichkeiten der Speiseöle gedacht. Für welches Öl man sich entscheidet, ist natürlich immer auch eine Frage des persönlichen Geschmacks.

Ich habe verschiedene Speiseöle ausprobiert. Zum Braten ist Rapsöl mein klarer Favorit. Mein Lieblingsdressing für Blattsalate besteht aus 60% Oliven- und 40% Camelinaöl, Himbeeressig im Verhältnis 2 Teile Öl und 1 Teil Himbeeressig, Pfeffer, Salz sowie etwas Agavendicksaft oder Ahornsirup – je nach gewünschter Süße. Sehr lecker für den Blattsalat finde ich auch eine Kombination aus Sonnenblumen- und Mandelöl plus Himbeeressig (2:1).
Pistazienöl verwende ich sehr gern zum Verfeinern (besonders für Salate und Käse), weil man dadurch eine besondere Geschmacksnote in die Gerichte zaubern kann.

Es lohnt sich definitiv, verschiedene Öle auszuprobieren. Zum einen haben die Öle unterschiedlich gesunde Inhaltsstoffe und zum anderen kann man mit ihnen eine besondere Note in die Gerichte zaubern.

Viel Spaß beim Experimentieren und guten Appetit!

Viele weitere Beiträge zu Natur und Gesundheit findest du auf der Webseite.

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