Trockenpflaumen: Nicht nur für die Verdauung gut

Wusstest du, dass Trockenpflaumen nicht nur lecker, sondern echte Gesundheitshelfer sind? Sie sehen unscheinbar aus, aber ihre Wirkung ist enorm! Ob Verdauungsprobleme, ein schwächelndes Immunsystem oder die Lust auf etwas Süßes ohne schlechtes Gewissen – diese kleinen Power-Früchte stehen bereit! Warum Trockenpflaumen in deiner Ernährung nicht fehlen sollten und was sie für dich tun können, erfährst du hier.

Die Wirkung von Trockenpflaumen

Trockenpflaumen, auch Backpflaumen, Dörrpflaumen oder in der Alpenrepublik Dörrzwetschgen genannt, entstehen durch das behutsame Trocknen reifer Pflaumen. Dabei wird ihnen der größte Teil des Wassers entzogen – die wertvollen Nährstoffe bleiben jedoch in konzentrierter Form erhalten. Das macht sie zu einem echten Kraftpaket für deine Gesundheit!

Diese kleinen, süßen Früchte sind nicht nur unglaublich lecker, sondern stecken auch voller wichtiger Nährstoffe. Trockenpflaumen punkten mit einer hohen Dichte an Ballaststoffen, die deine Verdauung auf Trab bringen, und liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind Vitamin K, Kalium und Antioxidantien, die deinem Körper dabei helfen, fit und gesund zu bleiben.

Ein weiterer Pluspunkt: Trockenpflaumen sind natürliche Energielieferanten. Sie enthalten Fruchtzucker, der dir schnell neue Kraft gibt – ideal für einen Energieschub zwischendurch oder nach dem Sport. Und keine Sorge: Trotz ihrer Süße sind sie ein gesunder Snack, der (in Maßen gegessen) sogar beim Abnehmen helfen kann, da sie lange satt machen.

1. Gut für den Säure-Basen-Haushalt

Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt ist wichtig für unsere Gesundheit. Und Trockenpflaumen helfen dabei, dieses Gleichgewicht zu halten und einer Übersäuerung des Körpers vorzubeugen.

Eine Schale mit Trockenpflaumen in der Sonne

2. Förderlich für die Darmgesundheit

Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Verdauung und unser allgemeines Wohlbefinden. Die Bakterien der Darmflora unterstützen den Organismus dabei, die lebensnotwendigen Inhaltsstoffe aus der Nahrung zu gewinnen. Weil unsere Darmflora über Botenstoffe auch mit unserem Gehirn kommuniziert, kann eine gestörte Darmflora beispielsweise auch der Auslöser einer Depression sein.

3. Hilfe bei Verdauungsproblemen

Unsere Darmbakterien können uns ungesundes Essen schwer übelnehmen und ziemlich heftig reagieren. Die aus dem Gleichgewicht gebrachte Darmflora rächt sich unter Umständen mit Entzündungen, Verdauungsproblemen und im schlimmsten Fall mit Darmkrebs.

Schon in Aufzeichnungen aus dem 19. Jahrhundert findet sich eine Zubereitung „Medizinischer Pflaumen“, die zur Linderung von Verstopfung und Blähungen angewendet wurde. Weltweite neuere Studien konnten diese These bestätigen (1). Verantwortlich für die abführende Wirkung sind Ballaststoffe und Sorbitol (ein nicht fermentierbarer Zucker).

4. Vorteilhaft bei Diabetes

Trotz ihres süßen Geschmacks führen Trockenpflaumen nicht zu einem hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was sie zu einer guten Snackoption für Diabetiker macht.

Forscher fanden in einer Studie heraus, dass Trockenpflaumen mit einem niedrigen glykämischen Index (29) trotz ihres süßen Geschmacks keinen übermäßigen Anstieg von Blutzucker und Insulin verursachen.

5. Stärkung der Knochen

Interessanterweise können Trockenpflaumen dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten. Sie unterstützen den Aufbau von neuem Knochengewebe und können so Osteoporose vorbeugen.

Kupfer und Bor sowie Vitamin K1 sind in Backpflaumen reichlich vorhanden. Sie wirken vermutlich synergetisch. Während Bor beispielsweise die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium im Urin verringert, wird durch das enthaltene Vitamin K die Knochenmineralisierung gefördert. Das enthaltene Kalium sorgt für die Aufrechterhaltung der Knochendichte.

Diese indirekten positiven Auswirkungen von Trockenpflaumen auf den Knochenumsatz wurden auch durch internationale Laborstudien gestützt. (1)

6. Antibakterielle Wirkung

Die enthaltenen Phenolverbindungen wirken sowohl im Magen-Darm-Trakt als auch im Harntrakt antibakteriell (1).

7. Antioxidative Eigenschaften

Trockenpflaumen enthalten Verbindungen, die unsere Zellen vor Schäden schützen können. In 24 Proben mit Backpflaumen konnten Wissenschaftler zudem nachweisen, dass alle in dieser Studie gemessenen Carotinoide vom Menschen aufgenommen und teilweise in Vitamin A umgewandelt werden können (1).

8. Gut für die Gewichtskontrolle

Obwohl eine einzelne Trockenpflaume rund 20 Kalorien enthält, können sie in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen nützlich sein. Das liegt an den enthaltenen Ballaststoffen, die ein Sättigungsgefühl fördern und helfen können, Heißhungerattacken zu vermeiden. Darüber hinaus haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer erhöhen und zu einer länger anhaltenden Energieversorgung beitragen können. In Studien konnte gezeigt werden, dass Trockenpflaumen dabei helfen können, das Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für Übergewicht zu verringern.

Laut einer Untersuchung konnte durch den Verzehr von Trockenpflaumen das Risiko für Fettleibigkeit und Übergewicht verringert werden. In einer weiteren Studie entdeckten englische Forscher ebenfalls vielversprechende Hinweise darauf, dass Trockenpflaumen tatsächlich zum Gewichtsverlust und zur Gewichtskontrolle beitragen können.

Muss man Trockenpflaumen einweichen?

Einweichen ist nicht zwingend nötig, bringt aber Vorteile: Die Pflaumen werden weicher, leichter verdaulich und entfalten eine stärkere abführende Wirkung – ideal bei Verdauungsproblemen. Auch in Rezepten verbessert das Einweichen ihre Textur. Einfach für ein paar Stunden oder über Nacht in Wasser legen und das Einweichwasser ruhig mit nutzen, denn es enthält wertvolle Nährstoffe!

Kann man Trockenpflaumen selbst herstellen?

Ja, und es ist sogar ganz einfach! Du brauchst nur frische Pflaumen – idealerweise aus dem eigenen Garten oder gekauft als Bio-Pflaumen -, die du längs aufschneidest, entkernst und dann mit der Schalenseite nach unten trocknest. Dies kannst du in einem Dörrautomaten oder im Backofen bei niedriger Temperatur tun.

Wenn du den Backofen zum Trocknen benutzt, sollte die Temperatur nicht über 40 Grad liegen, um die Nährstoffe in den Früchten zu erhalten. Damit die Feuchtigkeit aus dem Ofen entweichen kann, klemme einen Holzkochlöffel zwischen die Ofentür, sodass sie einen Spalt offensteht. Nach etwa 10-15 Stunden (je nach Größe der Pflaumen) sind sie trocken.

Bevor du die Trockenpflaumen in ein luftdichtes Gefäß füllst, müssen sie vollständig abgekühlt sein.

Wie bewahrt man Trockenpflaumen richtig auf?

Damit Trockenpflaumen lange haltbar bleiben und ihr volles Aroma behalten, solltest du sie kühl, trocken und lichtgeschützt aufbewahren. Am besten eignet sich ein luftdichter Behälter oder ein gut verschließbares Glas, um sie vor Feuchtigkeit und Schädlingen zu schützen.

Für längere Lagerung kannst du sie im Kühlschrank aufbewahren – so bleiben sie besonders frisch und saftig. Möchtest du sie noch länger haltbar machen, kannst du Trockenpflaumen auch einfrieren. Das verändert weder den Geschmack noch die wertvollen Nährstoffe.

Wie viele Trockenpflaumen sind gesund? Tipps zur richtigen Dosierung

Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 100g bis maximal 150g. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass der Verzehr von 50g Trockenpflaumen pro Tag für ältere Frauen zur Vorbeugung von Osteoporose ebenso effektiv ist.

Bei Verstopfung kannst du am Abend 5 Trockenpflaumen in Wasser einweichen. Am nächsten Morgen solltest du sie etwa 15 Minuten vor dem Frühstück mitsamt dem Einweichwasser essen.

Mein Rezept für Pflaumenmus aus Trockenpflaumen

Pflaumenmus aus Trockenpflaumen ist sehr lecker und relativ einfach in der Zubereitung. Hier das Rezept:

Zutaten:

500 g Trockenpflaumen
250 ml Apfelsaft
1 Teelöffel Zimt
1-2 Sternanis
1-2 Esslöffel Zitronensaft
1-2 Esslöffel brauner Zucker oder Honig (nach Geschmack, optional)

Zubereitung:

Gib die Trockenpflaumen in eine große Schüssel und bedecke sie mit dem Apfelsaft. Lasse sie für mindestens 4 Stunden oder über Nacht einweichen, damit sie weich werden.
Gib die eingeweichten Trockenpflaumen samt der Flüssigkeit in einen großen Topf. Füge Zimt, Sternanis, Zitronensaft und Zucker oder Honig hinzu.
Bringe die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen. Sobald sie kocht, reduziere die Hitze und lasse das Pflaumenmus bei niedriger Hitze etwa 30 bis 45 Minuten köcheln. Rühre gelegentlich um, um sicherzustellen, dass das Mus nicht am Boden des Topfes anbrennt.
Entferne den Sternanis und püriere die Mischung mit einem Stabmixer oder in einem Standmixer, bis sie eine glatte, musartige Konsistenz hat.
Probiere das Pflaumenmus und passe die Süße nach Bedarf an. Wenn du es säuerlicher magst, kannst du noch etwas mehr Zitronensaft hinzufügen.
Wenn das Pflaumenmus noch zu flüssig ist, koche es weiter ein, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Lasse das Pflaumenmus abkühlen und fülle es dann in sterilisierte Gläser. Im Kühlschrank aufbewahrt, hält es sich mehrere Wochen.

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Trockenpflaumen sind gesund, können aber bei übermäßigem Verzehr Verdauungsprobleme wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Ihre abführende Wirkung, bedingt durch Sorbitol und Ballaststoffe, kann hilfreich, aber auch unangenehm sein. Konsultiere einen Arzt, wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder Vorerkrankungen hast, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Gedanken zum Schluss

Trockenpflaumen sind weit mehr als ein einfaches Mittel gegen Verstopfung – sie sind kleine Wunderwerke der Natur mit einer Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Durch ihren hohen Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen sie nicht nur unseren Verdauungstrakt, sondern tragen auch zu einem gesunden Säure-Basen-Haushalt bei.

Die Herstellung von Trockenpflaumen zu Hause ist einfach und lohnenswert. Es ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Vorteile dieser Frucht zu nutzen, während du gleichzeitig weißt, dass keine zusätzlichen Konservierungsstoffe oder Zucker hinzugefügt wurden. Zudem ist es eine schöne Art und Weise, die Früchte aus deinem Garten oder dem lokalen Markt zu verwenden.

Bleib oder werde gesund und pass gut auf dich auf!

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Trockenpflaumen: Kleine Früchte mit großer Wirkung