Schlafmangel? Die Auswirkungen und Tipps für guten Schlaf

Kennst du das Gefühl, dich im Bett hin und her zu wälzen, weil du nicht einschlafen kannst oder nachts wach wirst? Die Gedanken kreisen unaufhörlich und der Weg zurück in den Schlaf scheint unerreichbar. Am nächsten Morgen bist du dann müde, ausgelaugt und kaum in der Lage, klare Gedanken zu fassen.

Doch es geht nicht nur um die Stimmung oder einen schlechten Start in den Tag. Langfristiger Schlafmangel kann weitreichende körperliche Auswirkungen haben, die von einfachen Konzentrationsproblemen bis hin zu ernsthaften Gesundheitsrisiken reichen. In diesem Artikel findest du nicht nur die weniger bekannten Folgen von Schlafmangel, sondern auch praktische Tipps und Strategien, die dir helfen können, endlich wieder einen erholsamen Schlaf zu finden.

Wozu braucht der Körper Schlaf?

Ausreichender Schlaf ist wichtig, um die Körperfunktionen optimal zu erhalten und das chemische Gleichgewicht wiederherzustellen. Im Schlaf heilt sich der Körper selbst und unser Gehirn kann neue Verbindungen knüpfen. Außerdem hilft uns Schlaf bei der Erhaltung des Gedächtnisses. Das Buch unter dem Kopfkissen – also das Lernen vor dem Schlafen – macht also tatsächlich Sinn, weil man das vor dem Schlafen Gelesene besser aufnimmt und verinnerlicht.

Mann liegt im Bett und kann nicht einschlafen.

Die Ursachen für Schlafprobleme

Kannst du nicht Ein- oder Durchschlafen, kann das mehrere Ursachen haben:

  • zu warme, zu kalte oder laute Umgebung
  • ein unbequemes Bett
  • Depressionen und Angst
  • elektronische Geräte im Schlafzimmer
  • Atembeschwerden, Schlafapnoe
  • Schichtarbeit

Es kann jedoch auch eine Schlafstörung zugrunde liegen, die medizinisch abgeklärt werden muss.



Die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Körperfunktionen

Wenn du zu wenig oder schlecht schläfst, können Gehirn und Organe nicht perfekt funktionieren.
Das kann dich nicht nur in deinem Tagesablauf negativ beeinflussen, sondern längerfristig zu ernsthaften körperlichen und geistigen Problemen führen.
Nachfolgend einige Probleme, die durch fehlenden Schlaf entstehen können:

Immunsystem

Während wir schlafen, produziert der Körper Substanzen – beispielsweise Antikörper und Zytokine – die Angreifer abwehren und Infektionen bekämpfen. Fehlen diese Schutzstoffe, macht es uns anfälliger für Infektionskrankheiten. Zudem kann es länger dauern, bis wir uns von einer Krankheit erholen.

Körpergewicht

Neben übermäßigem Essen kann auch Schlafmangel dafür verantwortlich sein, dass wir zunehmen. Während des Schlafs wird der Hormonspiegel zweier Hormone beeinflusst: Leptin und Ghrelin (1).
Eine hohe Leptinkonzentration im Blut sagt dem Gehirn, dass wir satt sind. Ohne ausreichenden Schlaf reduziert sich das Leptin, während sich das Hormon Ghrelin erhöht.
Steigt der Ghrelinspiegel, wird in bestimmten Bereichen des Gehirns ein Hungergefühl erzeugt (2).
Das ist es, was uns dann mitunter zum nächtlichen Essen oder oft auch zum Naschen verleitet.

Gehirn

Zu wenig Schlaf kann sich besonders auf zwei Bereiche unseres Gehirns auswirken: auf den präfrontalen Kortex, der für das Denken zuständig ist und auf die Amygdala, die Situationen emotional bewertet (3). Wir merken das daran, dass wir gereizt sind und dass uns das Denken schwerer fällt. Mitunter reagieren wir durch den wenigen Schlaf emotionaler.

Zentrales Nervensystem

Es ist bekannt, dass das Zentrale Nervensystem (ZNS) aus dem Gehirn und dem Rückenmark besteht. Forscher erkannten in einer Studie (4), dass unzureichender Schlaf mit emotionaler Hirnfunktionsstörung zusammenhängt.

In dieser Studie wurden Probanden Bilder mit unterschiedlichen Gesichtsausdrücken vorgelegt. Anhand der Ergebnisse konnten die Wissenschaftler unter anderem nachweisen, dass Schlafmangel die emotionale Interpretation von Gesichtsausdrücken beeinflusst. Das heißt, die Teilnehmer waren nicht in der Lage, bedrohliche von weniger bedrohlichen Ausdrücken zu unterscheiden. Die Forscher erklärten, dass der durch Schlafmangel hervorgerufene Status zu einer wesentlichen emotionalen Funktionsstörung und zu einem Überlebensrisiko führen kann, weil dadurch offensichtlich keine optimalen Entscheidungen getroffen werden können.

Risiko eines frühen Todes

In einer Metaanalyse (5) werteten Wissenschaftler 16 Studien aus und stellten anhand der Ergebnisse fest, dass sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer einen beachtlichen Einfluss auf die Sterberate hat.

Gefahr von Unfällen

Wenn du zu wenig geschlafen hast, fällt es dir auch schwerer, dich zu konzentrieren. Die Signale, die der Körper aussendet, verzögern sich, was die Koordination verringert und deshalb eher zu Unfällen führen kann.

Mann hält sich sein Herz - Darstellung als Herzinfakt,

Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall

Menschen, die nicht genug schlafen, leiden häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Analyse bestätigte den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko, an Herzinfarkt und Schlaganfall . zu erkranken.



Risiko für Diabetes

In einer Studie konnten Forscher einen Zusammenhang zwischen einem zu geringem Schlaf und einem erhöhten Diabetesrisiko nachweisen. Demnach senkt Schlafmangel die Glukosetoleranz des Körpers und ist mit Insulinresistenz verbunden.

Die beiden Stoffwechselhormone Leptin und Ghrelin, die auch für Übergewicht verantwortlich sind, können zu einem veränderten Sättigungsgefühl führen, was die Menschen anfälliger für Fettleibigkeit und Diabetes macht.

Behinderung der Hormonproduktiom

Zu wenig Schlaf oder das Aufwachen in der Nacht kann die Hormonproduktion behindern – insbesondere bei Kindern und Jugendlichen. Daneben kann geringer oder schlechter Schlaf die Produktion der Wachstumshormone beeinflussen, die den Körper beim Aufbau von Muskelmasse unterstützen und dabei helfen, Zellen und Gewebe zu reparieren.

Möglichkeiten, dem Schlafmangel entgegenzuwirken

  • Ausreichend Schlaf sind wichtig – mindestens 7 bis maximal 9 Stunden sind optimal
  • Das Schlafdefizit mit Kaffee zu überbrücken, ist langfristig keine gute Idee. Koffein kann den Schlafentzug verschlimmern, weil dadurch das Einschlafen erschwert wird. Deshalb kann es helfen, einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten.
  • Wenn du es ermöglichen kannst, solltest du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens um die gleiche Zeit aufstehen.
  • Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen ein Bad zu nehmen oder ein Buch zu lesen, kann das Einschlafen begünstigen.
  • Meditieren und Atemübungen können dabei helfen, dass dein Körper zur Ruhe kommt. Es gibt gute Apps dazu – schau dich einfach mal um.
  • Den Alkohol zu reduzieren, kann eine weitere Möglichkeit sein, um besser schlafen zu können.
  • In den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du nichts mehr essen. Schwere Abendmahlzeiten belasten den Körper zusätzlich.
  • Wenn du gern Sport machst, solltest du nicht in den Abendstunden bis kurz vor dem Schlafengehen trainieren. Der Körper hat dann nicht genug Zeit, wieder „runterzukommen“.
  • Elektronische Geräte im Schlafzimmer können eine gute Nachtruhe stören.
  • Verwende eine Schlaf-App mit Gute-Nacht-Geschichten. Ich persönlich nutze „Calm“. Die App ist zwar kostenpflichtig, aber meiner Meinung nach sehr hilfreich.
  • Dein Schlafzimmer sollte möglichst ruhig und kühl sein.
  • Wenn du auf ausreichend Bewegung am Tag achtest, kannst du schon einiges für einen guten Schlaf tun.

Weitere mögliche Alternativen bei Schlafproblemen

(ohne wissenschaftliche Nachweise, aber dennoch Optionen)

  • Baldrianpräparate
  • Johanniskraut
  • Melatonin
  • Akupunktur
  • Massage
  • Yoga



Fazit

Schlafmangel ist weit mehr ist als nur eine vorübergehende Unannehmlichkeit. Er beeinträchtigt unsere körperliche Gesundheit, unsere geistige Klarheit und unsere emotionale Stabilität. Die Auswirkungen reichen von beeinträchtigter Konzentrationsfähigkeit und Stimmungsschwankungen bis hin zu langfristigen Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und geschwächtem Immunsystem.

Doch es gibt Hoffnung. Die Tipps für guten Schlaf – von der Gestaltung einer schlaffördernden Umgebung bis hin zur Entwicklung einer entspannenden Abendroutine – sind einfache, aber wirkungsvolle Schritte, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Es erfordert vielleicht etwas Geduld und Ausdauer, neue Gewohnheiten zu etablieren, aber die Belohnung – ein eerholsamer Schlaf – ist es wert.

Falls du jedoch schon über einen längeren Zeitraum unter Schlafmangel leidest, solltest du über die Hilfe eines Arztes oder eines Schlafspezialisten nachdenken. In diesem Fall kann es besser sein, keine Selbstversuche zu unternehmen, sondern den Rat eines Fachmannes einzuholen.

Welchen enormen Einfluss unsere Gedanken darauf haben, wie wir unsere Umwelt wahrnehmen und uns verhalten, erfährst du in diesem Beitrag.

Bleib gesund und pass gut auf dich auf!

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