Schlafmangel? Die körperlichen Auswirkungen und Tipps für guten Schlaf

Kennst du das Gefühl, dich im Bett hin und her zu wälzen, weil du nicht einschlafen kannst oder nachts wach wirst? Die Gedanken drehen sich im Kreis und du hast keine Ahnung, wie du zurück in den Schlaf finden sollst? Das Gefühl am nächsten Morgen ist dir sicher gut bekannt und deshalb wenig überraschend. Du fühlst dich müde, zerschlagen und oft unfähig, einen klaren Gedanken zu fassen.

Allerdings ist die Stimmungslage nur die eine Seite. Denn zu wenig Schlaf über einen längeren Zeitraum kann mehr Probleme verursachen als „nur“ ein Stimmungstief und schlechte Laune.

Wozu braucht der Körper Schlaf?

Ausreichender Schlaf ist wichtig, um die Körperfunktionen optimal zu erhalten und das chemische Gleichgewicht wiederherzustellen. Im Schlaf heilt sich der Körper selbst und unser Gehirn kann neue Verbindungen knüpfen. Außerdem hilft uns Schlaf bei der Erhaltung des Gedächtnisses. Das Buch unter dem Kopfkissen – also das Lernen vor dem Schlafen – macht also tatsächlich Sinn, weil man das vor dem Schlafen Gelesene besser aufnimmt und verinnerlicht.

Die Ursachen für Schlafprobleme

Kannst du nicht Ein- oder Durchschlafen, kann das mehrere Ursachen haben, beispielsweise

• zu warme, zu kalte oder laute Umgebung
• ein unbequemes Bett
• Depressionen und Angst
• elektronische Geräte im Schlafzimmer
• Atembeschwerden, Schlafapnoe
• Schichtarbeit

Es kann jedoch auch eine Schlafstörung zugrunde liegen, die medizinisch abgeklärt werden muss.

Die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Körperfunktionen

Wenn du zu wenig oder schlecht schläfst, können Gehirn und Organe nicht perfekt funktionieren.
Das kann dich nicht nur in deinem Tagesablauf negativ beeinflussen, sondern längerfristig zu ernsthaften körperlichen und geistigen Problemen führen.
Nachfolgend einige Probleme, die durch fehlenden Schlaf entstehen können:

Immunsystem

Während wir schlafen, produziert der Körper Substanzen – beispielsweise Antikörper und Zytokine – die Angreifer abwehren und Infektionen bekämpfen. Fehlen diese Schutzstoffe, macht es uns anfälliger für Infektionskrankheiten. Zudem kann es länger dauern, bis wir uns von einer Krankheit erholen.

Körpergewicht

Neben übermäßigem Essen kann auch Schlafmangel dafür verantwortlich sein, dass wir zunehmen. Während des Schlafs wird der Hormonspiegel zweier Hormone beeinflusst: Leptin und Ghrelin (1).
Eine hohe Leptinkonzentration im Blut sagt dem Gehirn, dass wir satt sind. Ohne ausreichenden Schlaf reduziert sich das Leptin, während sich das Hormon Ghrelin erhöht.
Steigt der Ghrelinspiegel, wird in bestimmten Bereichen des Gehirns ein Hungergefühl erzeugt (2).
Das ist es, was uns dann mitunter zum nächtlichen Essen oder oft auch zum Naschen verleitet.

Gehirn

Zu wenig Schlaf kann sich besonders auf zwei Bereiche unseres Gehirns auswirken: auf den präfrontalen Kortex, der für das Denken zuständig ist und auf die Amygdala, die Situationen emotional bewertet (3). Wir merken das daran, dass wir gereizt sind und dass uns das Denken schwerer fällt. Mitunter reagieren wir durch den wenigen Schlaf emotionaler.

Zentrales Nervensystem

Es ist bekannt, dass das Zentrale Nervensystem (ZNS) aus dem Gehirn und dem Rückenmark besteht. Forscher erkannten in einer Studie (4), dass unzureichender Schlaf mit emotionaler Hirnfunktionsstörung zusammenhängt.

In dieser Studie wurden Probanden Bilder mit unterschiedlichen Gesichtsausdrücken vorgelegt. Anhand der Ergebnisse konnten die Wissenschaftler unter anderem nachweisen, dass Schlafmangel die emotionale Interpretation von Gesichtsausdrücken beeinflusst. Das heißt, die Teilnehmer waren nicht in der Lage, bedrohliche von weniger bedrohlichen Ausdrücken zu unterscheiden. Die Forscher erklärten, dass der durch Schlafmangel hervorgerufene Status zu einer wesentlichen emotionalen Funktionsstörung und zu einem Überlebensrisiko führen kann, weil dadurch offensichtlich keine optimalen Entscheidungen getroffen werden können.

Risiko eines frühen Todes

In einer Metaanalyse (5) werteten Wissenschaftler 16 Studien aus und stellten anhand der Ergebnisse fest, dass sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer einen beachtlichen Einfluss auf die Sterberate hat.

Gefahr von Unfällen

Wenn du zu wenig geschlafen hast, fällt es dir auch schwerer, dich zu konzentrieren. Die Signale, die der Körper aussendet, verzögern sich, was die Koordination verringert und deshalb eher zu Unfällen führen kann.

Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall

Menschen, die nicht genug schlafen, leiden häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Analyse bestätigte den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko, an Herzinfarkt und Schlaganfall . zu erkranken.

Risiko für Diabetes

In einer Studie konnten Forscher einen Zusammenhang zwischen einem zu geringem Schlaf und einem erhöhten Diabetesrisiko nachweisen. Demnach senkt Schlafmangel die Glukosetoleranz des Körpers und ist mit Insulinresistenz verbunden.

Die beiden Stoffwechselhormone Leptin und Ghrelin, die auch für Übergewicht verantwortlich sind, können zu einem veränderten Sättigungsgefühl führen, was die Menschen anfälliger für Fettleibigkeit und Diabetes macht.

Hormonsystem

Zu wenig Schlaf oder das Aufwachen in der Nacht kann die Hormonproduktion behindern. Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen
Daneben kann geringer oder schlechter Schlaf die Produktion der Wachstumshormone beeinflussen, die den Körper beim Aufbau von Muskelmasse unterstützen und dabei helfen, Zellen und Gewebe zu reparieren.

Möglichkeiten, dem Schlafmangel entgegenzuwirken

• Ausreichend Schlaf sind wichtig – mindestens 7 bis maximal 9 Stunden sind optimal

• Das Schlafdefizit mit Kaffee zu überbrücken, ist langfristig keine gute Idee. Koffein kann den Schlafentzug verschlimmern, weil dadurch das Einschlafen erschwert wird. Deshalb kann es helfen, einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten.

• Wenn du es ermöglichen kannst, solltest du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens um die gleiche Zeit aufstehen.
  
• Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen ein Bad zu nehmen oder ein Buch zu lesen, kann das Einschlafen begünstigen.
  
• Meditieren und Atemübungen können dabei helfen, dass dein Körper zur Ruhe kommt. Es gibt gute Apps dazu – schau dich einfach mal um.
  
• Den Alkohol zu reduzieren, kann eine weitere Möglichkeit sein, um besser schlafen zu können.
  
• In den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du nichts mehr essen. Schwere Abendmahlzeiten belasten den Körper zusätzlich.
  
• Wenn du gern Sport machst, solltest du nicht in den Abendstunden bis kurz vor dem Schlafengehen trainieren. Der Körper hat dann nicht genug Zeit, wieder „runterzukommen“.
  
• Elektronische Geräte im Schlafzimmer können eine gute Nachtruhe stören.
  
• Verwende eine Schlaf-App mit Gute-Nacht-Geschichten. Ich persönlich nutze „Calm“. Die App ist zwar kostenpflichtig, aber meiner Meinung nach sehr hilfreich.
  
• Dein Schlafzimmer sollte möglichst ruhig und kühl sein.
  
• Wenn du auf ausreichend Bewegung am Tag achtest, kannst du schon einiges für einen guten Schlaf tun.

Weitere mögliche Alternativen bei Schlafproblemen

(ohne wissenschaftliche Nachweise, aber dennoch Optionen)

Baldrianpräparate
Johanniskraut
Melatonin

Akupunktur
Massage
Yoga

Fazit

Wenn du schon über einen längeren Zeitraum unter Schlafmangel leidest, brauchst du möglicherweise Hilfe von einem Arzt oder einem Schlafspezialisten. In diesem Fall solltest du keine Selbstversuche unternehmen, sondern den Rat eines Fachmannes einholen.

Weil unser Denken einen enormen Einfluss darauf hat, wie wir unsere Umwelt wahrnehmen und uns verhalten, empfehle ich dir diesen Beitrag.

Bleib gesund und pass gut auf dich auf!

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