Schluss mit Schlafproblemen: Hier kommen die ultimativen Tipps!

Kennst du das auch? Du bist hundemüde, doch ungelöste Probleme, Stress oder Sorgen lassen dich einfach nicht einschlafen. Die Ursachen sind sehr unterschiedlich, doch das Ergebnis kennen wir alle sehr gut: Die Motivation ist im Keller, man hat Konzentrationsprobleme und ist besonders reizbar.
Weil dauerhaft schlechter Schlaf zu enormen psychischen und körperlichen Problemen führen kann, solltest du etwas dagegen tun.
Schluss mit Schlafproblemen: Hier kommen die ultimativen Tipps!

Die Ursachen von schlechtem Schlaf

Für Schlafprobleme gibt es viele Gründe. Eine zu hohe Temperatur im Raum kann beispielsweise eine Ursache sein. Eine optimale Raumtemperatur zum Schlafen sollte zwischen 17°C bis 19°C liegen. Allerdings unterscheiden sich die individuellen Gewohnheiten, so dass du deine eigene ideale Temperatur finden solltest.

Das blaue Licht von Laptops, Tablets oder Smartphones soll zum Einschlafen nicht optimal sein. Wenn du also gerne vor dem Schlafen noch liest oder Videos schaust, kann das eine Ursache für deine Schlafprobleme sein.

Stress und Angst ist ein echter Schlafkiller. Wenn du öfter nicht einschlafen kannst, kann sich eine Art Angst vor der Angst entwickeln, nicht einschlafen zu können. Und das kann zu einer Art „selbsterfüllender Prophezeiung“ werden, die real wird und dich tatsächlich nicht einschlafen lässt.

Auch eine Änderung der Lebensumstände – bspw. ein Umzug oder ein neuer Arbeitsplatz usw. – kann zu Schlafproblemen führen.

Schluss mit Schlafproblemen: Hier kommen die ultimativen Tipps

  • Wenn man sich bemüht– soweit das möglich ist – immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und morgens aufzustehen, gewöhnt sich der Körper an einen festen Rhythmus.
  • Laufen, Schwimmen, Fitnessstudio, Gartenarbeit, ein Spaziergang – all das ist ideal, um tagsüber so viel Energie wie möglich zu verbrauchen. Allerdings sollte das „Workout“ mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen beendet werden, denn das im Körper erzeugte Adrenalin wirkt noch einige Zeit nach.
  • Eine normale, individuell angenehme Raumtemperatur ist sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf. Wie bereits oben erwähnt: Alles zwischen 16°C und 21°C ist ideal für eine gute Nachtruhe.
  • Kaffee, Alkohol und Zigaretten enthalten stimulierende Wirkstoffe. Daher kann es hilfreich sein, ab dem frühen Nachmittag darauf zu verzichten. Besonders das im Kaffee enthaltene Koffein ist nach etwa 3-5 Stunden zunächst zur Hälfte und erst nach etwa 8-14 Stunden vollständig im Körper abgebaut.
  • Was du vor dem Zubettgehen isst, kann großen Einfluss auf einen erholsamen Schlaf haben. Wissenschaftler fanden beispielsweise heraus, dass kohlenhydratreiches Essen zwar ein schnelleres Einschlafen bewirkt, der Schlaf jedoch weniger erholsam ist. Speisen mit viel Fett können dagegen – so die Forscher – einen erholsamen Schlaf fördern.
    Die letzten 4 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keine kohlenhydratreichen Speisen mehr essen, damit der Körper genug Zeit zum Verdauen hat (1).
  • Echter Lavendel (Lavandula angustifolia) leistet einen unglaublichen Beitrag zur körperlichen und seelischen Beruhigung. Abends nur 2-3 Tropfen auf das Kopfkissen gegeben, kann es bei Schlafproblemen wahre Wunder bewirken.
  • Richte deine Gedanken auf Dinge oder Orte, die du besonders magst – anstatt auf Stress und Probleme. Wenn du deine Gedanken auf schöne Momente richtest, lässt es sich bedeutend leichter einschlafen.
  • Muskel-Entspannungsübungen helfen ebenfalls sehr gut bei Schlafschwierigkeiten. Dazu einfach bei den Füßen anfangen und jede Muskelgruppe für etwa 5 Sekunden anspannen. Danach wieder entspannen.
  • Eine bestimmte Atemtechnik kann zudem bewirken, dass du schneller einschläfst. Vielleicht hast du schon von der 4:7:8 Atemtechnik von Dr. Weil gehört. Auf der Grundlage von Pranayama, einer Yogi-Technik, kannst du deine Atmung regulieren. Hier erfährst du genau, wie es funktioniert.
  • Wenn trotz aller oben genannten Empfehlungen das Einschlafen nicht innerhalb von einer halben Stunde gelingt, solltest du wieder aufstehen. Du könntest ein Buch lesen oder Musik hören. Lesen und dazu eine Tasse Tee ohne Koffein oder auch leichte Musik verhelfen zur notwendigen „Bettschwere“ und schläft besser und schneller ein.
Eine Frau liest abends ein Buch

Fazit

Natürlich wirken die hier dargestellten Tipps nicht bei jedem und bei allen Schlafproblemen gleich gut. Deshalb solltest du ausprobieren, welche der Ideen dir am besten hilft – damit du voller Energie in einem neuen Tag starten kannst.

Weil auch eine ernste Erkrankung dahinter stecken kann, solltest du im Zweifel immer die Ursache der Schlafprobleme abklären lassen.

Bleib oder werde gesund und pass gut auf dich auf!

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